Недавно глава Минздрава России Михаил Мурашко на форуме «Здоровое общество» подчеркнул важность достаточного сна для здоровья. По его словам, люди, спящие менее шести часов в сутки, имеют на 30% более высокий риск ранней смерти. Также он отметил, что нехватка сна негативно влияет на когнитивные функции и производительность труда, снижая их примерно на 40%.
Недосып существенно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Те, кто регулярно спит менее шести часов, сталкиваются с увеличением риска сердечно-сосудистых проблем на 48%.
И люди, которые спят менее пяти часов в сутки, на 50% сильнее подвержены ожирению. Недостаток сна нарушает обмен веществ и гормональный баланс, что ведет к увеличению веса.
В течение дня мы часто мечтаем о том, как ляжем спать пораньше. Но вечером, после всех переделанных дел, так хочется подольше посидеть перед телевизором или полистать телефон, и тогда сон уходит на второй план. В итоге большинство людей не высыпается, и после нескольких дней такого режима организм работает из последних сил – так, что даже поворот шеи или наклоны, чтобы снять обувь, вызывают дискомфорт и болевые ощущения.
А причем тут боль и недосып, скажете вы? Давайте разбираться!
Сон
Сон — это время, когда наш организм восстанавливается и восполняет энергию. Представьте, что ваш смартфон весь день работал с множеством открытых вкладок. И перед тем как поставить его на ночную зарядку, вы закрываете все приложения и очищаете память устройства, освобождая его от лишнего «мусора». Так же и наш организм: ему нужен полноценный сон, чтобы восстановить силы и подготовиться к новому дню. И вот когда наступает время отдыха, в организме активируются нейротрансмиттеры и гормоны, которые передают клеткам сигнал о необходимости «очистки кеша и подзарядки».
И как только мы засыпаем, происходит несколько важных физиологических процессов, которые помогают ему восстанавливаться:
Восстановление клеток: Во время глубокого сна (фаза медленного сна) активно происходит регенерация клеток. Производятся белки, которые необходимы для роста и восстановления тканей, включая мышцы и кожу.
Укрепление иммунной системы: Иммунная система активнее вырабатывает цитокины — белки, которые помогают бороться с инфекциями, воспалениями и стрессом. Это способствует укреплению общего иммунитета.
Очищение мозга: Мозг активирует систему глимфатической очистки, которая удаляет токсичные отходы, включая бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера. Эта система работает эффективнее во время глубокого медленного сна, чем в бодрствующем состоянии.
Гормональная регуляция: Сон регулирует выработку различных гормонов. Например, во время глубокого сна выделяется гормон роста, который необходим для восстановления и роста тканей. Также сон влияет на уровни кортизола, который помогает управлять стрессом.
Консолидация памяти: Особенно во время фазы быстрого сна (REM-фаза), мозг обрабатывает и укрепляет воспоминания и навыки, полученные за день. Это важный процесс для обучения и формирования долговременной памяти.
Регуляция метаболизма: Сон помогает поддерживать нормальный уровень метаболизма. Во время сна организм восстанавливает энергетические запасы и регулирует уровень сахара в крови, что важно для предотвращения таких состояний, как диабет и ожирение.
Эти и многие другие процессы подчеркивают, насколько важен качественный сон для поддержания здоровья и общего самочувствия. Правда, по-прежнему, не дают ответа, почему же недостаток сна вызывает боль в мышцах.
Как недостаток сна вызывает боли в мышцах?
Чтобы понять, почему нехватка сна приводит к болям, необходимо разобраться, как сон влияет на состояние мышц.
Клетки нашего организма функционируют по циркадным ритмам, которые определяют, когда активизируются различные процессы и когда они замедляются. Мышцы не являются исключением. Днем они активно работают и расходуют энергию, а ночью, во время сна, они расслабляются, и их энергозатраты снижаются. Особенно это заметно в фазе быстрого сна (REM), когда большинство мышц находятся в состоянии временного паралича.
Во время сна мышцы проходят через важный процесс восстановления. Стволовые клетки начинают активно делиться, заменяя старые и поврежденные мышечные клетки новыми, здоровыми. Это способствует восстановлению и омоложению мышечной ткани. Однако, если сна недостаточно, этот процесс нарушается. Мышцы не успевают полностью восстановиться, и вместо новых клеток остаются старые и поврежденные. Это приводит к хроническому воспалению в мышцах, что вызывает болевые ощущения.
Помимо этого, сон регулирует выработку важных гормонов, таких как кортизол и гормон роста. При недостатке сна уровень кортизола может оставаться повышенным, что способствует воспалению и разрушению мышечной ткани. Одновременно с этим, снижение выработки гормона роста замедляет процессы восстановления мышц.
Недосыпание приводит к катаболическому состоянию, при котором происходит распад мышечной ткани. Кроме того, на мышечные боли влияет и нервная система. Нервы, передающие сигналы между мышцами и мозгом, и также страдают от недостатка сна, что усугубляет болевые ощущения.
Нейронные механизмы и болевые ощущения
В одном исследовании, проведенном Вейхуа Дингом, специалистом программы реаниматологии и медицины боли в Массачусетской больнице общего профиля (MGH), и его коллегами, они показали, что боль, вызванная недостатком сна, имеет внутренние причины. Они исходили из предположения, что простой недосып не имеет других внешних болевых стимулов, следовательно, источник боли должен находиться внутри организма.
Ученые тщательно исследовали мозг мышей, уделяя особое внимание нейронным путям, которые регулируют сон. Они обнаружили снижение уровня нейромедиатора NADA (N-арахидоноил дофамина), который является эндоканнабиноидным нейротрансмиттером. Этот нейромедиатор связывается с каннабиноидными рецепторами в головном мозге, активируя их и тем самым оказывая обезболивающее действие. В мозге мышей, которые были лишены сна, уровень NADA был значительно ниже.
Это открытие указывает на то, что недостаток сна приводит к снижению уровня NADA в мозге, что приводит к воспалительному процессу низкого уровня и делает более чувствительными к боли, даже если нет реального источника этой боли. Такое состояние можно назвать — нейрохимически обусловленное ощущение в нашем мозге.
Что особенно важно, исследователи смогли уменьшить болевые ощущения у мышей, введя им NADA. Это открывает перспективу для лечения хронической боли у людей, связанной с недостатком сна.
Рекомендации
Чтобы улучшить качество сна и снизить уровень стресса, можно воспользоваться следующими рекомендациями:
Изменение образа жизни
Регулярные физические упражнения помогут улучшить сон, поддержать здоровье и избавиться от болезненных ощущений;
Создайте комфортные условия для сна: удобный матрас, прохладная комната, тишина и темнота;
Настройте устройства на переход в режим покоя или черно-белый режим по таймеру. Это поможет вам подготовиться ко сну и не засиживаться перед экраном;
Отложите на вечер максимально спокойные дела или постарайтесь завершить их в течение дня, чтобы избежать перевозбуждения и стресса перед сном.
Питание
Не принимайте пищу как минимум за 3 часа до сна. Это позволит организму сосредоточиться на восстановлении, а не на переваривании еды;
Ограничьте употребление кофеина и алкоголя, особенно во второй половине дня.
Обследование и контроль
Обратитесь к врачу для диагностики и лечения таких состояний, как депрессия, тревожные расстройства и синдром апноэ сна, которые могут негативно влиять на качество сна.
Соблюдение этих рекомендаций поможет вам создать благоприятные условия для полноценного сна и улучшения общего самочувствия.
Присоединяйтесь к нашей группе в контакте и каналу в телеграмме, чтобы быть в курсе всех самых интересных событий и новостей ! Будем рады видеть вас среди наших подписчиков. В Контакте Телеграмм канал Не упустите возможность быть в курсе всех актуальных событий и получать самую интересную информацию первыми!